Catégorie : Fitness

Ce que dit la science récente – et pourquoi tu devrais l’intégrer à ton programme dès maintenant

L’hypertension artérielle est l’un des ennemis silencieux les plus dangereux de notre époque.
Selon l’OMS, plus de 1,3 milliard de personnes vivent avec une tension trop élevée – souvent sans le savoir.

Pendant longtemps, on a conseillé :

“Bougez, faites du sport, faites du cardio.”

Et c’est vrai.
Mais aujourd’hui, la recherche nous montre que le type de sport que tu choisis peut tout changer.

👉 Les dernières études révèlent une méthode simple, efficace et peu connue : l’entraînement isométrique.

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Qu’est-ce que l’entraînement isométrique ?

C’est un entraînement musculaire sans mouvement.

Tu contractes un muscle et tu gardes la position sans bouger.
Cela peut sembler facile… mais c’est très puissant !

🔸 Exemples d’exercices isométriques :

• La planche abdominale
• La chaise contre le mur
• Les pompes en position bloquée
• La contraction des jambes ou des bras
• Le grip (pression dans la main)

➡️ Ces exercices renforcent les muscles en profondeur sans agresser les articulations.

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Ce que dit la science (et pourquoi c’est surprenant)

Une méta-analyse de 2023 (British Journal of Sports Medicine) a comparé 270 études sur différentes formes d’activité physique.

Résultats :

Type d’entraînement	Diminution de la pression systolique
Isométrique	–8,2 mmHg
Musculation + cardio combiné	–6,0 mmHg
Musculation dynamique	–4,6 mmHg
Cardio classique	–4,5 mmHg
HIIT	–4,1 mmHg

L’entraînement isométrique arrive en tête.
Et cela, sans impact, sans saut, sans matériel.

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Pourquoi ça fonctionne si bien ?

L’isométrie agit à plusieurs niveaux :

✅ 1. Améliore la souplesse des artères

Tu exerces une pression contrôlée → après l’effort, les vaisseaux se détendent mieux.

✅ 2. Crée un “effet rebond” circulatoire

Une meilleure perfusion après la contraction musculaire.

✅ 3. Active le système parasympathique

C’est le système nerveux du calme et de la récupération → il diminue naturellement ta tension.

✅ 4. Renforce les muscles et améliore le métabolisme

Moins de graisse, meilleure glycémie, moins de charge sur le cœur.

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Pour qui est-ce recommandé ?

Cet entraînement est parfait pour :

• Les personnes hypertendues
• Les hommes et femmes de plus de 40 ans
• Ceux qui débutent ou reprennent le sport
• Les personnes stressées ou fatiguées
• Ceux qui veulent des résultats réels en peu de temps

⚠️ En cas de tension très élevée ou de traitement médicamenteux, demande l’avis de ton médecin avant de commencer.

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Exemples d’exercices à faire chez toi

Voici un petit programme que je recommande souvent à mes clients :

Exercice	Durée	Séries
Chaise contre le mur	30–60 sec	3x
Planche abdominale	30–60 sec	3x
Pression avec balle (grip)	2 min par main	4x
Gainage de jambe assise	30 sec par jambe	2x
Pompe bloquée à mi-hauteur	20–30 sec	3x

Tu peux le faire 3 fois par semaine, chez toi, sans équipement.

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À combiner avec une bonne hygiène de vie

L’isométrie est encore plus puissante si tu y ajoutes :

• Une alimentation adaptée (moins de sel, plus de potassium, antioxydants, etc.)
• Une activité cardio légère (marche rapide, vélo doux)
• Une gestion du stress (respiration, étirements, routines du soir)

➡️ C’est ce que je propose dans mes programmes complets de prévention santé +40 ans.

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Tu veux aller plus loin ?

Je t’accompagne personnellement avec :

• Des plans adaptés à ton niveau
• Des vidéos guidées à faire chez toi
• Des conseils nutrition adaptés à ta tension
• Des résultats visibles en 30 jours

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Prochain article à ne pas manquer :

“L’alimentation anti-hypertension : ce que tu dois absolument mettre (ou enlever) de ton assiette”

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🫀 Ton cœur mérite mieux que le stress et l’oubli. Offrons-lui ce qu’il faut pour durer.
Insa Gaye — Coach Prévention Santé +40 ans

Lorsque nos parents marchaient plusieurs kilomètres pour rejoindre le marché, nous avons aujourd’hui le privilège de faire nos achats en quelques minutes dans des commerces de proximité. Si auparavant les enfants couraient en rentrant de l’école, aujourd’hui, les transports comme Dakar Dem Dikk permettent de parcourir les distances les plus courtes sans effort. Autrefois, les rues des quartiers étaient des terrains de jeux où se déroulaient de véritables petits championnats improvisés. Aujourd’hui, les écrans ont remplacé ces activités.

Le monde a changé, et avec lui, le mode de vie des Sénégalais. L’activité physique a considérablement diminué, ce qui a un impact direct sur la santé de la population.

Associer un mode de vie sédentaire à une mauvaise alimentation est une recette parfaite pour favoriser les maladies dites de civilisation, telles que le diabète, l’hypertension artérielle et l’obésité. Dans les pays développés, ces pathologies sont devenues des problèmes majeurs, et le Sénégal n’est pas à l’abri.

De nombreuses études scientifiques démontrent que l’activité physique joue un rôle fondamental dans le maintien de la santé physique et mentale, et ce, à toutes les étapes de la vie.

6 raisons pour lesquelles tu devrait pratiquer régulièrement le sport.

1. Le sport régule la glycémie

Lorsque l’on est peu actif, l’excès de sucre dans l’alimentation s’accumule dans l’organisme. Une fois les réserves musculaires saturées, le sucre reste dans le sang, augmentant ainsi le risque de diabète de type 2. Faire du sport permet de brûler plus de calories, d’améliorer le transport du glucose vers les cellules et de stabiliser la glycémie.

2. Le sport réduit l’hypertension artérielle

Imaginez le système cardiovasculaire comme un système de tuyaux (vaisseaux sanguins) avec le cœur comme pompe. Si vous pratiquer du sport, la pression à l’intérieur des vaisseaux augmente ce qui cause un légèrement étirement de ceux-çi. Parce que les vaisseaux sont encore étirés à cause de la tension, le cœur pompe maintenant contre moins de résistance. Cet effet abaissant la pression artérielle dure des heures, parfois jusqu’à un jour. Grâce à des sports d’endurance quotidiens modérés, les personnes souffrant d’hypertension légère peuvent atteindre des valeurs presque normales.

3. Faciliter la gestion du poids.

L’activité physique augmente la dépense calorique et favorise la prise de masse musculaire, ce qui booste le métabolisme de base. Une personne active brûle plus de calories au repos qu’une personne sédentaire.

4. le sport renforce les os et les articulations

Chaque stimulus physique, que ce soit la musculation ou la randonnée, stimule le corps à produire plus de substance osseuse. Cela signifie que les os deviennent plus stables. Ceci est particulièrement important car de 35 à 40 ans, notre corps commence manifestement à décomposer la substance osseuse.

Les os ont la capacité de s’adapter à l’évolution des exigences mécaniques (loi de transformation de Wolff). Vos os se développent et deviennent plus forts lorsqu’ils sont entrainer. En revanche, s’ils ne sont pas exposés ou peu exposés au stress, ils peuvent même régresser. Le sport renforce la densité osseuse en conséquence. Le sport est particulièrement important pour les femmes car, statistiquement, elles sont plus susceptibles de développer une ostéoporose (perte osseuse) que les hommes – avec l’ostéoporose, la masse osseuse est continuellement réduite. Le résultat: des os cassants et instables.

Trop peu d’activité signifie également que le cartilage et donc les articulations ne reçoivent pas suffisamment de nutriments et deviennent ainsi secs, cassants et fissurés. Le cartilage est «nourri» de liquide synovial. S’il y a un manque d’exercice physique ou une charge incorrecte, il y a un sous-approvisionnement et le joint devient susceptible de s’endommager. Le mauvais: le cartilage endommagé ne peut pas être remplacé!

Même si au Sénégal nous avons l’avantage du soleil, nous devons garder nos os stables en pratiquant régulièrement le sport.

5. Le sport booste le système immunitaire

Saviez-vous que les athlètes sont moins malades que les paresseux? Des séances d’entraînement modérées durcissent, renforcent le système immunitaire et peuvent prévenir diverses maladies à long terme. Les charges d’entraînement intensives et inconnues, par contre, affaiblissent le système immunitaire, car le corps perçoit initialement les unités d’entraînement extensives et stressantes comme du stress et doit s’adapter aux charges difficiles pendant la régénération. Il est donc préférable d’approcher lentement des charges plus élevées que de commencer directement de 0 à 100.

6. Améliorez la santé mentale.

En plus des effets positifs sur notre corps, l’exercice est très important pour notre psychisme et notre bien-être. Pendant que nous faisons de l’exercice, notre corps libère les hormones du bonheur, les endorphines et la dopamine, et a donc un effet similaire sur notre corps à celui de l’alcool, des cigarettes ou des drogues – mais en étant bien plus sain. L’activité physique réduit le stress, ce qui nous calme et peut atténuer les troubles anxieux. En nous faisant sentir positif sur notre corps, le sport peut même augmenter notre confiance en soi.

Cela vous rend plus heureux, plus satisfait et plus équilibré, vous vous sentez mieux, plus attrayant. Le sport vous permet de connaître vos limites physiques et développer une meilleure conscience corporelle en général. L’augmentation du flux sanguin et l’apport d’oxygène qui en résulte au corps réduisent le stress, ce qui vous permet de mieux vous concentrer et de mieux dormir. L’espérance de vie augmente également.

En bref: vous deviendrez non seulement plus résilient à long terme, physiquement mais aussi mentalement.  Jusqu’où dois-je tirer la liste? Le sport est simplement une arme miracle pour vous et votre psyché!

En résumé

• Pour le cœur : Le sport améliore la circulation sanguine et réduit le risque de maladies cardiovasculaires.
• Pour les vaisseaux sanguins : Une meilleure oxygénation et une réduction du risque de caillots sanguins.
• Pour les diabétiques : Une régulation plus efficace du sucre dans le sang.
• Pour les muscles et les os : Une meilleure densité osseuse et des articulations plus saines.
• Pour le mental : Une meilleure gestion du stress et une amélioration du bien-être général.

Important à savoir: Il n’est pas nécessaire de pratiquer un sport de haute performance pour en tirer des bienfaits. L’essentiel est d’être régulier et d’adapter l’intensité de l’effort à ses capacités. Une activité physique régulière préserve la santé et prévient de nombreuses maladies.

L’inactivité physique est un véritable danger. Il est donc essentiel d’intégrer plus de mouvement dans notre quotidien pour rester en bonne santé.

Dans mon prochain article, nous verrons comment bien pratiquer le sport pour maximiser ses bénéfices.

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Sportivement,

Insa Gaye

¡ Faire du sport? Oui  Mais comment bien le faire? Est le sujet de mon prochain article de blog. 

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Je vous une santé de fer.

Sportivement Insa Gaye

les différentes formes de sport et les différents atouts

Dans mon article précédent, j’ai partagé avec vous les différents bienfaits du sport pour notre corps et pour notre bien-être en général.

Aujourd’hui, J’aimerais tout simplement examiner avec toi de plus près le terme sport en répondant aux questions: 

1. Qu’est ce quelle sport et á partir de quand parle t-on sport?
2. Et enfin je vous dévoile 4 caractéristiques sans lesquelles nous ne pouvons pas vraiment parler de sport dans son sens effective de la forme.

C’est quoi l’sport et á partir de quel moment peut on parler de sport?

Le dictionnaire dit que le sport est une activité physique soumise à certaines règles. 

Parlons-nous de sport lorsque nous nous déplaçons d’un poin A vers un point B? Le peintre qui griffonne un mur fait-il du sport?

Le terme sport englobe diverses formes d’exercices, de jeux et de compétitions, dont la plupart sont liés à l’activité physique humaine. 

Cet article éclaire d’ abords la différence entre sport et bougement et donne ensuite un aperçu détaillé des différentes formes de sport et leurs atouts  sur notre organisme.

4 caractéristiques

À mon avis, au moins les 4 caractéristiques sont nécessaires pour classer une activité comme sport

1. l’activité physique doit provoquer au moins un stimulus

Principe des stimuli d’entraînement

Le principe des stimuli efficaces pour l’entraînement repose sur le fait que l’entraînement doit avoir une certaine intensité pour déclencher une adaptation. L’efficacité de l’entraînement dépend donc directement de la force du stimulus d’entraînement. 

Imaginez que vous vouliez gonfler un ballon vide. Si le flux d’air est trop faible, la peau en caoutchouc du ballon ne se dilate pas – la forme du ballon ne s’adapte que lorsque le stimulus est suffisamment intense (la quantité d’air fournie). Le stimulus doit dépasser un certain seuil, dit seuil d’intensité, pour avoir un effet sur l’adaptation. La valeur seuil diffère d’une personne à l’autre et dépend également du niveau de performance athlétique. Ceci peut être facilement illustré à l’aide de l’exemple du ballon: un nouveau ballon qui n’a jamais été gonflé est nettement plus difficile à gonfler initialement avec de l’air qu’un ancien qui a déjà été rempli d’air plusieurs fois puis à nouveau dégonflé.

Biologiquement, le principe des stimuli d’entraînement efficaces est basé sur la règle du niveau de stimulus. Il dit qu’une distinction est d’abord faite entre les stimuli qui dépassent le seuil d’intensité et ceux qui ne le dépassent pas. Ceux-ci sont décrits comme des stimuli supra-seuils et sous-seuils. Dans l’exemple du ballon, une distinction est faite entre les courants d’air qui affectent la taille du ballon en le maintenant ou en l’agrandissant et en dépassant ainsi le seuil d’intensité, ou s’ils font rétrécir le ballon parce qu’il est tombé en dessous du seuil.

De plus, les stimuli supra-seuils sont subdivisés en fonction de leur force. Un stimulus faible et supra-seuil sert à maintenir la fonctionnalité. Un fort stimulus supra-seuil déclenche un ajustement positif – il est considéré comme le stimulus optimal. Cependant, si un stimulus supra-seuil est trop fort, il peut endommager le système et conduire à des adaptations négatives – comparable à quand un ballon est trop gonflé et éclate sous la charge. La figure suivante résume les niveaux de la règle du niveau de stimulation.

2. L’activité physique doit avoir un objectif

Spécification ou anticipation d’une condition et / ou d’une performance à atteindre grâce à une activité de formation. Les objectifs d’entraînement sont le point de départ de tout entraînement sportif (relation objectif-contenu-méthode) et sont mis en place sous une forme plus générale pour des processus d’entraînement à plus long terme, plus particulièrement pour des sections d’entraînement plus courtes.

De nos jours, les sports de loisirs et de santé sont au premier plan. Les objectifs d’entraînement les plus fréquemment mentionnés sont «l’endurance ou cardio», «l’entraînement du dos» et «la réduction de poids».

3. L’activité physique doit être structurée

Une fois que vous savez quel type de sport et les objectifs que vous souhaitez atteindre, le point suivant est la question de la structure. La structuration est l’organisation générale de l’entrainement.

C’est en quelque sorte la pré-organisation de la planification détaillée pour fixer le système d’entraînement approprié, le nombre de séances nécessaires pour atteindre les objectifs fixés etc… 

4. L’activité physique doit être planifiée

La planification de l’entrainement et la procédure détaillée de l’entrainement. Le choix des exercices, la durée des séances, le nombre de répétitions et séries par exercice etc…

Bien sûr que, tu peux faire du sport sans prêter attention à ces règles citées en haut, mais puisque Taggatyaram  se fait comme objectif de vous conseiller professionnellement, tu reçois de nous  que les meilleurs conseils et recommandations pour atteindre de façon sûre des objectifs d’entrainement.

Après avoir satisfait à ces critères, le sport ou l’entrainement reste une affaire personnelle. 

Que signifie le sport pour toi? Et qu’attends du sport? Sont des questions fondamentales que tu te dois de poser.  

Dans l’ensemble, le sport doit être une question de point de vue, de motivation et d’envie.

Que tu aimes faire du jogging, nager, jouer au foot ou que tu préférerais soulever des poids dans une salle de fitness ou faire du karaté, c’est à toi de choisir. 

Il est seulement important que tu décides en fonction de ton objectif, tes possibilités et de tes préférences.

– Les athlètes qui veulent se préparer à leurs combats de lutte choisiront certainement un sport différent de celui qui veut perdre du poids.

– Ceux qui veulent se muscler cherchent un sport différent de ceux qui veulent améliorer leur endurance.

Il existe un nombre écrasant de sports: collectifs ou individuels, agressifs ou doux, prestigieux ou économiques, classiques ou insolites. Une fois que tu as compris ce que signifie l’entraînement ciblé, il ne te reste plus qu’à créer ton plan d’entraînement individuel pour enfin commencer à  t’entraîner correctement.

Ce que ressemble un plan d’entrainement ciblé et planifié et comment crées-tu toi même un tel plan je te le ferais découvrir dans un autre article de blog.

Dans mon prochain article de blog, je te parlerai cependant de l’importance de la nutrition pour notre corps en général et pour le sport en particulier.

Restes connecter et ne rate surtout pas le prochain article. 

Ainsi donc, je te souhaite bonne réussite et beaucoup de plaisir dans tes activités sportives et je te dis á très bientôt ici ou sur ta chaine TAGGATYARAM avec ton coach Insa. 

Sportivement. 

Insa