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  • L’entraînement isométrique : la méthode surprenante pour faire baisser ta tension artérielle

    L’entraînement isométrique : la méthode surprenante pour faire baisser ta tension artérielle

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    Ce que dit la science récente – et pourquoi tu devrais l’intégrer à ton programme dès maintenant

    L’hypertension artérielle est l’un des ennemis silencieux les plus dangereux de notre époque.
    Selon l’OMS, plus de 1,3 milliard de personnes vivent avec une tension trop élevée – souvent sans le savoir.

    Pendant longtemps, on a conseillé :

    “Bougez, faites du sport, faites du cardio.”

    Et c’est vrai.
    Mais aujourd’hui, la recherche nous montre que le type de sport que tu choisis peut tout changer.

    👉 Les dernières études révèlent une méthode simple, efficace et peu connue : l’entraînement isométrique.

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    Qu’est-ce que l’entraînement isométrique ?

    C’est un entraînement musculaire sans mouvement.

    Tu contractes un muscle et tu gardes la position sans bouger.
    Cela peut sembler facile… mais c’est très puissant !

    🔸 Exemples d’exercices isométriques :

    • La planche abdominale
    • La chaise contre le mur
    • Les pompes en position bloquée
    • La contraction des jambes ou des bras
    • Le grip (pression dans la main)

    ➡️ Ces exercices renforcent les muscles en profondeur sans agresser les articulations.

    Ce que dit la science (et pourquoi c’est surprenant)

    Une méta-analyse de 2023 (British Journal of Sports Medicine) a comparé 270 études sur différentes formes d’activité physique.

    Résultats :

    Type d’entraînementDiminution de la pression systolique
    Isométrique–8,2 mmHg
    Musculation + cardio combiné–6,0 mmHg
    Musculation dynamique–4,6 mmHg
    Cardio classique–4,5 mmHg
    HIIT–4,1 mmHg

    L’entraînement isométrique arrive en tête.
    Et cela, sans impact, sans saut, sans matériel.

    Pourquoi ça fonctionne si bien ?

    L’isométrie agit à plusieurs niveaux :

    ✅ 1. Améliore la souplesse des artères

    Tu exerces une pression contrôlée → après l’effort, les vaisseaux se détendent mieux.

    ✅ 2. Crée un “effet rebond” circulatoire

    Une meilleure perfusion après la contraction musculaire.

    ✅ 3. Active le système parasympathique

    C’est le système nerveux du calme et de la récupération → il diminue naturellement ta tension.

    ✅ 4. Renforce les muscles et améliore le métabolisme

    Moins de graisse, meilleure glycémie, moins de charge sur le cœur.

    Pour qui est-ce recommandé ?

    Cet entraînement est parfait pour :

    • Les personnes hypertendues
    • Les hommes et femmes de plus de 40 ans
    • Ceux qui débutent ou reprennent le sport
    • Les personnes stressées ou fatiguées
    • Ceux qui veulent des résultats réels en peu de temps

    ⚠️ En cas de tension très élevée ou de traitement médicamenteux, demande l’avis de ton médecin avant de commencer.

    Exemples d’exercices à faire chez toi

    Voici un petit programme que je recommande souvent à mes clients :

    ExerciceDuréeSéries
    Chaise contre le mur30–60 sec3x
    Planche abdominale30–60 sec3x
    Pression avec balle (grip)2 min par main4x
    Gainage de jambe assise30 sec par jambe2x
    Pompe bloquée à mi-hauteur20–30 sec3x

    Tu peux le faire 3 fois par semaine, chez toi, sans équipement.

    À combiner avec une bonne hygiène de vie

    L’isométrie est encore plus puissante si tu y ajoutes :

    • Une alimentation adaptée (moins de sel, plus de potassium, antioxydants, etc.)
    • Une activité cardio légère (marche rapide, vélo doux)
    • Une gestion du stress (respiration, étirements, routines du soir)

    ➡️ C’est ce que je propose dans mes programmes complets de prévention santé +40 ans.

    Tu veux aller plus loin ?

    Je t’accompagne personnellement avec :

    • Des plans adaptés à ton niveau
    • Des vidéos guidées à faire chez toi
    • Des conseils nutrition adaptés à ta tension
    • Des résultats visibles en 30 jours

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    Prochain article à ne pas manquer :

    “L’alimentation anti-hypertension : ce que tu dois absolument mettre (ou enlever) de ton assiette”

    🫀 Ton cœur mérite mieux que le stress et l’oubli. Offrons-lui ce qu’il faut pour durer.
    Insa Gaye — Coach Prévention Santé +40 ans

  • Hypertension artérielle : comprendre cette maladie silencieuse avant qu’il ne soit trop tard

    Hypertension artérielle : comprendre cette maladie silencieuse avant qu’il ne soit trop tard

    Tension artérielle élevée: Causes, chiffres clés, dangers et pistes vers une solution durable

    Tu as entendu parler de tension, de pression artérielle, d’hypertension… mais concrètement, qu’est-ce que c’est ?
    À quel moment faut-il s’inquiéter ? Est-ce qu’on peut en guérir ? Et surtout, peut-on la combattre naturellement sans médicaments ?

    Dans cet article, je t’explique :

    • Ce qu’est réellement l’hypertension
    • À partir de quels chiffres on parle de tension élevée
    • Quelles en sont les causes
    • Et surtout : peut-on l’éradiquer durablement ?
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    🫀 Qu’est-ce que l’hypertension artérielle ?

    qu´est ce que l´hypertension?

    Ton cœur est une pompe qui propulse le sang dans tes artères pour nourrir ton corps.
    👉 La pression artérielle, c’est la force avec laquelle le sang pousse sur les parois des artères.

    Elle est mesurée en deux chiffres :

    • Pression systolique (le 1er chiffre) : quand le cœur se contracte
    • Pression diastolique (le 2e chiffre) : quand le cœur se relâche

    Exemple : une tension de 120/80 mmHg est considérée comme idéale.

    À partir de quand parle-t-on d’hypertension ?

    Tension mesuréeInterprétation
    < 120 / 80 mmHgNormale
    120–129 / 80–84Normale haute
    130–139 / 85–89Pré-hypertension
    ≥ 140 / 90 mmHgHypertension de grade 1
    ≥ 160 / 100 mmHgHypertension sévère (grade 2)
    ≥ 180 / 110 mmHgHypertension très sévère

    📌 Si ta tension est supérieure à 140/90 à plusieurs reprises, tu es considéré comme hypertendu.

    Et attention : l’hypertension ne provoque pas toujours de symptômes au début. C’est ce qui la rend si dangereuse.

    Pourquoi l’hypertension est-elle si dangereuse ?

    L’hypertension agit comme une pression constante et invisible sur ton système :

    • Elle use les artères
    • Elle fatigue le cœur
    • Elle peut détruire les reins, les yeux, le cerveau
    • Elle multiplie le risque d’AVC, d’infarctus, d’insuffisance cardiaque

    C’est pour cela qu’on l’appelle souvent le tueur silencieux.

    Quelles sont les causes principales ?

    🔹 Hypertension essentielle (90 % des cas)

    Elle est liée à l’hygiène de vie et à plusieurs facteurs :

    • Trop de sel ou de produits ultra-transformés
    • Surpoids, obésité abdominale
    • Manque d’activité physique
    • Stress chronique
    • Tabac, alcool, manque de sommeil
    • Antécédents familiaux

    🔸 Hypertension secondaire

    Elle est due à un problème médical identifié :
    maladie des reins, déséquilibre hormonal, médicaments, etc.

    Peut-on guérir de l’hypertension ?

    Dans beaucoup de cas : oui, à condition de changer durablement son mode de vie.
    Ce n’est pas un traitement miracle, mais une approche globale sur le long terme.

    Tu peux souvent :

    • Réduire ta tension significativement
    • Retarder voire éviter les médicaments
    • Reprendre le contrôle de ta santé

    🔁 Comment l’inverser naturellement ?

    Voici les 3 piliers que j’utilise dans mes coachings :

    1. L’activité physique adaptée

    Elle :

    • Renforce le cœur
    • Diminue la pression sur les artères
    • Régule le stress

    💡 Mais pas n’importe quelle activité… certaines méthodes sont bien plus efficaces que d’autres (on en parle bientôt).

    2. Une alimentation anti-hypertension

    Réduire le sel, augmenter le potassium, les légumes, les oméga-3.
    Limiter les sucres rapides, les produits industriels.

    ➡️ Une bonne alimentation peut faire baisser la tension considérablement.

    3. Une meilleure gestion du stress et du sommeil

    Respiration, cohérence cardiaque, relaxation active, rituel de coucher…
    Ce sont des éléments essentiels pour faire baisser durablement la pression.

    👣 Tu veux passer à l’action ?

    Si tu veux :

    • Reprendre le contrôle sur ta santé
    • Éviter les complications graves
    • Réduire ou éviter les médicaments

    … alors tu es au bon endroit.

    👉 J’accompagne des femmes et des hommes de plus de 40 ans à réduire leur tension grâce à un programme simple basé sur le sport, la nutrition et la récupération.

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    Et ensuite ? Découvre l’arme secrète contre l’hypertension…

    Dans mon prochain article, je te montre une méthode d’entraînement simple, puissante, souvent ignorée et pourtant plus efficace que le cardio pour baisser ta tension.

    À lire très bientôt :

    “L’entraînement isométrique : la méthode la plus puissante (et méconnue) pour faire baisser ta tension”

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  • Comment prévenir et soulager efficacement les maux de dos au Sénégal ?

    Comment prévenir et soulager efficacement les maux de dos au Sénégal ?

    Quoi? Ousmane Sonko de nouveau dans un salon de beauté? 

    Cela fait presque  5 semaines que le Sénégal et les Sénégalais ont vécus les émeutes les plus pires depuis plusieurs années. Des émeutes qui ont mis le pays en chaos pendant une semaine provocant 12 morts, beaucoup de blessés et des pertes matérielles á hauteur de millions.

    Et tout cela pour des histoires de douleurs de dos? 

    Le Leader du parti Pastef Monsieur Ousmane Sonko, accusé d’avoir violé sa masseuse Adji Sarr, nie catégoriquement les accusations et affirme avoir été dans ce salon de massage parce qu’il souffrait de maux de dos chroniques. 

    Pour les adversaires d’Ousmane Sonko, je dois vous décevoir. Je crois qu’une des plus importantes leçons que le leader du Pastef a appris ces dernières semaines c’est de ne plus retourner dans un salon de beauté pour des raisons de douleurs de dos.

    Mais si tu veux savoir: – Quelles mesures sont nécessaires pour éviter les maux de dos. Ou: -Que faire pour remédier efficacement aux douleurs dorsales au Sénégal? 

    Alors restes ici lis la suite. 

    Mal au dos.

    Le mal de dos au Sénégal devient de plus en plus  une affection courante de la civilisation moderne. Rare sont ceux qui ne souffrent pas au moins une fois dans leur vie de mal au dos au Sénégal. Heureusement, dans environ 90% des cas, les causes ne sont pas menaçantes. Par conséquent, les personnes touchées peuvent faire beaucoup contre les maux de dos eux-mêmes – des exercices physiques contre les maux de dos, aux compresses chauffantes etc… 

    – Ici je partage avec toi quelques connaissances sur les causes mais aussi sur les divers  traitements efficaces contre les maux de dos.

    Mal au dos: Causes et traitements

    Le mal de dos est principalement causé par une tension musculaire et ligamentaire ou par l’usure de la colonne vertébrale et des disques intervertébraux. La douleur peut être ressentie plus au milieu, plus sur le côté ou dans tout le bas du dos. Parfois, le mal se fait sentir également dans l’environnement, par exemple dans la jambe.

    Les maux du dos se subdivisent en 2 groupes

    Maux de dos non spécifiques: c’est ce à quoi la majorité des personnes souffrant de maux de dos sont confrontées. Il n’y a aucune preuve d’une cause spécifique qui doit être traitée. Cela signifie que pour le moment, votre dos souffre soit de muscles tendus, raccourcis ou étirés. Les troubles fonctionnels qui y sont associés ne correspondent pas à une maladie spécifique à traiter – tant que le diagnostic «non spécifique» s’applique, aucune lésion spécifique de la colonne vertébrale n’est détectable ou aucune autre maladie liée au dos ne peut être identifiée.

    Maux de dos spécifiques. Les problèmes du dos eux-mêmes ainsi que d’autres maladies qui touchent le dos peuvent en être la cause des douleurs dorsales.

    Problème principal: maux de dos non spécifiques

    La majorité – dans plus de 80% des cas – les muscles et les ligaments du dos causent des problèmes, aigus et chroniques. Les problèmes de dos surviennent souvent à la suite d’une tension excessive lors d’un travail physique intense ou à la suite de mouvements unilatéraux. Comme un manque d’exercice, ceux-ci peuvent sous-solliciter certains groupes musculaires, entraînant des déséquilibres dans le dos. Le surpoids  a également un effet négatif, tout comme le tabagisme et une consommation excessive d’alcool. 

    En outre, divers autres facteurs de risque favorisent les douleurs du dos.

    1. Problèmes ergonomiques: réglage défavorable des appareils sur le lieu de travail
    2. Facteurs psychosociaux: conflits dans l’environnement professionnel et privé, manque de reconnaissance, demandes excessives, insatisfaction sociale

    Important: Si des facteurs de risque d’évolution chronique peuvent effectivement être identifiés, ils doivent être inclus dans le concept de thérapie à un stade précoce:

    Que faire en cas de mal de dos?

    La bonne nouvelle est que si vous souffrez de maux de dos sans autres symptômes et problèmes de santé, vous pouvez généralement vous aider vous même.

    • Avec quelques exercices physiques légers. La thérapie manuelle, avec des techniques telles que la mobilisation et les étirements ciblé,  Une thérapie physique douce (physiothérapie) avec des exercices contrôlés (sous la direction d’experte) est recommandée pour les maux de dos aigus et chroniques non spécifiques ainsi que spécifiques lorsque la mobilité est limitée en raison de la douleur.La physiothérapie peut surtout détendre les muscles tendus et corriger une mauvaise posture.
    • Egalement la diminution du stress est une pratique idéale pour soulager les douleurs du dos. Prenez un petit recul des activités habituelles,  faites vous plaisir, prenez une pause etc..Efforcez-vous de vous adapter lorsque le travail est physiquement difficile ou insatisfaisant; L’amélioration des conditions et des processus de travail (ergonomie du travail), la reconnaissance et plus encore peuvent augmenter la satisfaction au travail et aider à soulager et stabiliser le dos Rechercher des solutions aux conflits émotionnels stressants au travail et en privé, si nécessaire avec le soutien d’un psychologue
    • Le massage peut être utilisé en conjonction avec des exercices ciblés pour les lombalgies subaiguës et chroniques non spécifiques.

    Des programmes spécialement conçus tels que l’entraînement du dos devraient aider à prévenir les douleurs lombaires récurrentes. En plus des éléments destinés à renforcer le dos et à améliorer la posture, ces programmes devraient également enseigner aux personnes concernées des stratégies à apprendre à éviter les peurs et à développer leur confiance en soi. Votre médecin ou kinésithérapeute pourra vous informer sur les offres adaptées sur place.

    Vous voulais recevoir de nous une liste d’exercices efficaces à imiter qui vous aident á renforcer votre dos?  Alors cliquez-ici!

    La perte de poids, des chaussures adaptées au dos, si nécessaire un matelas optimisé peuvent apporter  également un soulagement au dos.

    Maux de dos spécifiques: causes possibles

    Selon des études, par exemple, moins de 10% des patients souffrant de maux de dos peuvent avoir une hernie discale avec pression sur un nerf adjacent. Cependant, l’usure de la colonne vertébrale ou des disques intervertébraux est l’un des diagnostics les plus courants: avec et sans mal de dos.

    Dans le cas de maux de dos spécifiques, des maladies du système musculo-squelettique sont mises en cause – l’ostéoporose, les maladies inflammatoires chroniques telles que la spondylarthrite, qui sont classées dans les maladies rhumatismales, puis l’inflammation de la colonne vertébrale due à des agents pathogènes tels que les bactéries. Les malformations ou troubles de la forme de la colonne vertébrale tels que scolioses, blessures, maladies osseuses et métaboliques jouent également un rôle, parfois aussi des troubles neurologiques et des tumeurs. les effets secondaires de médicaments tels que la cortisone peuvent également entrer en ligne de compte. La cortisone peut accélérer ou aggraver l’ostéoporose.

    Une douleur apparue ailleurs dans le corps peut parfois irradier vers le dos.

    Par exemple, dans les reins (coliques), dans l’abdomen (par exemple en cas d’inflammation des trompes de Fallope et des ovaires), dans le pancréas (en particulier en cas d’inflammation aiguë) ou de la vésicule biliaire (inflammation, coliques), dans le cœur (rétrécissement des artères coronaires, infarctus du myocarde) et enfin et surtout dans l’artère principale (anévrisme de l’aorte, renflement de la paroi vasculaire, éventuellement avec une déchirure ou une perforation).

    Faites attention à la psyché.

    Les facteurs mentaux et les schémas de pensée et de comportement anxieux – tous deux souvent interdépendants – peuvent favoriser ou intensifier les maux de dos. Dans le cas de la dépression, le mal de dos est un symptôme physique très fréquent en plus des troubles du sommeil.

    ! Si vous pensez avoir ce type de situation et que vous souhaitez rechercher activement une solution, parlez-en à votre médecin. Il peut vous orienter vers un spécialiste qui pourra vous aider.

    Mieux vaut prévenir que guérir!

    L’insuffisance musculaire dû généralement aux manques d’activités physiques reste la cause principale des maux de dos. Anticipes et prends les devants pour éviter le “cercle vicieux” du mal de dos, par exemple en participant á nos cours de gymnastique en ligne. Engages un coach personnel pour renforcer ton dos ou le “thérapier”

    Toutes les informations viennent d’ici.

    Tout le meilleur, bonne santé et á très bientôt !

    Ton Coach Insa

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  • Sport Santé Sénégal

    Sport Santé Sénégal

    Lorsque nos parents marchaient plusieurs kilomètres pour rejoindre le marché, nous avons aujourd’hui le privilège de faire nos achats en quelques minutes dans des commerces de proximité. Si auparavant les enfants couraient en rentrant de l’école, aujourd’hui, les transports comme Dakar Dem Dikk permettent de parcourir les distances les plus courtes sans effort. Autrefois, les rues des quartiers étaient des terrains de jeux où se déroulaient de véritables petits championnats improvisés. Aujourd’hui, les écrans ont remplacé ces activités.

    Le monde a changé, et avec lui, le mode de vie des Sénégalais. L’activité physique a considérablement diminué, ce qui a un impact direct sur la santé de la population.

    Associer un mode de vie sédentaire à une mauvaise alimentation est une recette parfaite pour favoriser les maladies dites de civilisation, telles que le diabète, l’hypertension artérielle et l’obésité. Dans les pays développés, ces pathologies sont devenues des problèmes majeurs, et le Sénégal n’est pas à l’abri.

    De nombreuses études scientifiques démontrent que l’activité physique joue un rôle fondamental dans le maintien de la santé physique et mentale, et ce, à toutes les étapes de la vie.

    6 raisons pour lesquelles tu devrait pratiquer régulièrement le sport.

    1. Le sport régule la glycémie

    Vivre avec le diabètes Sénégal

    Lorsque l’on est peu actif, l’excès de sucre dans l’alimentation s’accumule dans l’organisme. Une fois les réserves musculaires saturées, le sucre reste dans le sang, augmentant ainsi le risque de diabète de type 2. Faire du sport permet de brûler plus de calories, d’améliorer le transport du glucose vers les cellules et de stabiliser la glycémie.

    2. Le sport réduit l’hypertension artérielle

    Imaginez le système cardiovasculaire comme un système de tuyaux (vaisseaux sanguins) avec le cœur comme pompe. Si vous pratiquer du sport, la pression à l’intérieur des vaisseaux augmente ce qui cause un légèrement étirement de ceux-çi. Parce que les vaisseaux sont encore étirés à cause de la tension, le cœur pompe maintenant contre moins de résistance. Cet effet abaissant la pression artérielle dure des heures, parfois jusqu’à un jour. Grâce à des sports d’endurance quotidiens modérés, les personnes souffrant d’hypertension légère peuvent atteindre des valeurs presque normales.

    3. Faciliter la gestion du poids.

    L’activité physique augmente la dépense calorique et favorise la prise de masse musculaire, ce qui booste le métabolisme de base. Une personne active brûle plus de calories au repos qu’une personne sédentaire.

    4. le sport renforce les os et les articulations

    Chaque stimulus physique, que ce soit la musculation ou la randonnée, stimule le corps à produire plus de substance osseuse. Cela signifie que les os deviennent plus stables. Ceci est particulièrement important car de 35 à 40 ans, notre corps commence manifestement à décomposer la substance osseuse.

    Les os ont la capacité de s’adapter à l’évolution des exigences mécaniques (loi de transformation de Wolff). Vos os se développent et deviennent plus forts lorsqu’ils sont entrainer. En revanche, s’ils ne sont pas exposés ou peu exposés au stress, ils peuvent même régresser. Le sport renforce la densité osseuse en conséquence. Le sport est particulièrement important pour les femmes car, statistiquement, elles sont plus susceptibles de développer une ostéoporose (perte osseuse) que les hommes – avec l’ostéoporose, la masse osseuse est continuellement réduite. Le résultat: des os cassants et instables.

    Trop peu d’activité signifie également que le cartilage et donc les articulations ne reçoivent pas suffisamment de nutriments et deviennent ainsi secs, cassants et fissurés. Le cartilage est «nourri» de liquide synovial. S’il y a un manque d’exercice physique ou une charge incorrecte, il y a un sous-approvisionnement et le joint devient susceptible de s’endommager. Le mauvais: le cartilage endommagé ne peut pas être remplacé!

    Même si au Sénégal nous avons l’avantage du soleil, nous devons garder nos os stables en pratiquant régulièrement le sport.

    5. Le sport booste le système immunitaire

    Saviez-vous que les athlètes sont moins malades que les paresseux? Des séances d’entraînement modérées durcissent, renforcent le système immunitaire et peuvent prévenir diverses maladies à long terme. Les charges d’entraînement intensives et inconnues, par contre, affaiblissent le système immunitaire, car le corps perçoit initialement les unités d’entraînement extensives et stressantes comme du stress et doit s’adapter aux charges difficiles pendant la régénération. Il est donc préférable d’approcher lentement des charges plus élevées que de commencer directement de 0 à 100.

    6. Améliorez la santé mentale.

    En plus des effets positifs sur notre corps, l’exercice est très important pour notre psychisme et notre bien-être. Pendant que nous faisons de l’exercice, notre corps libère les hormones du bonheur, les endorphines et la dopamine, et a donc un effet similaire sur notre corps à celui de l’alcool, des cigarettes ou des drogues – mais en étant bien plus sain. L’activité physique réduit le stress, ce qui nous calme et peut atténuer les troubles anxieux. En nous faisant sentir positif sur notre corps, le sport peut même augmenter notre confiance en soi.

    Cela vous rend plus heureux, plus satisfait et plus équilibré, vous vous sentez mieux, plus attrayant. Le sport vous permet de connaître vos limites physiques et développer une meilleure conscience corporelle en général. L’augmentation du flux sanguin et l’apport d’oxygène qui en résulte au corps réduisent le stress, ce qui vous permet de mieux vous concentrer et de mieux dormir. L’espérance de vie augmente également.

    En bref: vous deviendrez non seulement plus résilient à long terme, physiquement mais aussi mentalement.  Jusqu’où dois-je tirer la liste? Le sport est simplement une arme miracle pour vous et votre psyché!

    En résumé

    • Pour le cœur : Le sport améliore la circulation sanguine et réduit le risque de maladies cardiovasculaires.
    • Pour les vaisseaux sanguins : Une meilleure oxygénation et une réduction du risque de caillots sanguins.
    • Pour les diabétiques : Une régulation plus efficace du sucre dans le sang.
    • Pour les muscles et les os : Une meilleure densité osseuse et des articulations plus saines.
    • Pour le mental : Une meilleure gestion du stress et une amélioration du bien-être général.

    Important à savoir: Il n’est pas nécessaire de pratiquer un sport de haute performance pour en tirer des bienfaits. L’essentiel est d’être régulier et d’adapter l’intensité de l’effort à ses capacités. Une activité physique régulière préserve la santé et prévient de nombreuses maladies.

    L’inactivité physique est un véritable danger. Il est donc essentiel d’intégrer plus de mouvement dans notre quotidien pour rester en bonne santé.

    Dans mon prochain article, nous verrons comment bien pratiquer le sport pour maximiser ses bénéfices.

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    Sportivement,

    Insa Gaye

    ¡ Faire du sport? Oui  Mais comment bien le faire? Est le sujet de mon prochain article de blog. 

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    Je vous une santé de fer.

    Sportivement Insa Gaye

  • Manger sain au Sénégal: Le rôle de la nutrition pour notre corps.

    Manger sain au Sénégal: Le rôle de la nutrition pour notre corps.

    Le rôle de la nutrition dans notre organisme.

     Montres moi ce que tue manges et je te dis qui tu es – Ou bien tu es ce que tu manges sont des expressions très répandues dans le secteur de la nutrition. 

    Pourquoi avons-nous besoin de nourriture?

    Qu’associes-tu à la nourriture? Ou poses-toi la question différemment – pourquoi les humains doivent-ils manger?

    En fait, cette question est très simple. Si simple que nous n’y sommes pas confrontés dans la vie de tous les jours. En revanche, les réponses possibles à cette question sont assez complexes. Une grande variété de facteurs dans nos vies joue un rôle dans la réponse à cette question. Nous n’en remarquons même pas consciemment beaucoup! C’est précisément pourquoi il est si extrêmement important que nous posions consciemment cette question et y réfléchissions.

    Beaucoup de gens associent manger à être rassasié et avoir bon goût, mais la nourriture est bien plus que ça.

    La raison la plus évidente pour laquelle nous mangeons est que notre corps a besoin de nourriture pour se nourrir. Nous avons besoin de nourriture tout comme nous avons besoin d’air pour respirer. 

    Il est possible de se passer de nourriture pendant un certain temps, mais au final notre corps dépend d’un certain apport en macro et micronutriments, ainsi qu’en vitamines pour survivre. 

    Pour vous faciliter la compréhension, nous divisons l’importance du rôle de la nutrition et des aliments en 4 groupes.

    1. Carburant pour notre corps (glucides)vivre en santé au sénégal les patates

    Comme un véhicule, notre corps a besoin de carburant (énergie) pour pouvoir fonctionner. Pour cela, l’organisme se sert de deux nutriments essentiels: 

    Les glucides sont les sources d’énergie les plus importantes pour notre corps. Ils se retrouvent dans nos aliments sous forme de sucre, d’amidon et de fibres. À 4,1 kilocalories par gramme, les glucides ne fournissent qu’environ deux fois moins d’énergie que les graisses. L’ autre spécificité des glucides est l’approvisionnement rapide d’énergie dans nos cellules. En un mot, nous pouvons dire que les glucides sont les plus rapides délivreurs d’énergie. 

    Quelques aliments riches en glucides sont. Riz, mil, maïs, sucre, Légumes, fruits etc…. et généralement tous les produits dérivants de ces aliments. 

    Les graisses avec 9 kcal par gramme fournissent beaucoup plus d’énergie que les glucides et protéines. Par ailleurs, les graisses jouent aussi un rôle de moyen de transport pour certains vitamines essentielles ( A.D.E.et K)

    Comme les glucides nous avons différentes formes de graisses mais pour avoir un aperçu simplifié, nous pouvons divisé les graisses en 2 groupes celles végétales et animales. 

    Veux tu savoir laquelle des deux graisses est plus saine ou plus bénéfique pour notre corps, alors référes-toi á mon prochain article de blog.

    Quelques aliments riches en graisses. Huile, beurre, poisson, l’arachide, graines de citrouilles, graines de melon etc…. 

    2.Eléments de construction (Proteins) de notre corps

    Conseil diététique au Sénégal/ ViandeImaginez notre corps comme un bâtiment en constante construction, rénovation et entretien. Comme le bâtiment, le corps a également besoin de différents matériaux de construction pour assurer ces processus. Ces matériaux de constructions pour notre organisme s’ appellent protéines. Notre corps est composé de milliers de protéines différentes, chacune ayant une fonction unique. Ils forment des composants structurels de nos cellules et tissus, tout comme de nombreuses enzymes, hormones et protéines actives sécrétées par les cellules immunitaires .

    – Nos corps ont besoin de protéines alimentaires pour leur fournir les acides aminés

    Ces protéines corporelles sont constamment renouvelées et échangées au cours de nos vies. Ce processus (connu sous le nom de «biosynthèse des protéines») nécessite un approvisionnement continu en acides aminés. Bien que certains acides aminés puissent être recyclés en décomposant les anciennes protéines corporelles, le processus est imparfait. Cela signifie que nous devons manger des protéines alimentaires afin de répondre à la demande de notre corps en acides aminés.

    -Nos besoins en protéines dépendent de notre stade de vie 

    Nos besoins en protéines alimentaires changent au cours de la vie. les adultes doivent consommer au moins 0,83 g de protéines par kg de poids corporel et par jour (par exemple 58 g par jour pour les adultes pesant 70 kg). 

    Les protéines animales et végétales varient en qualité et en digestibilité, mais ce n’est généralement pas un problème pour la plupart des gens si l’ensemble de leur apport en protéines couvre leurs besoins. Nous devons nous assurer de consommer des protéines provenant de diverses sources qui sont bénéfiques à la fois pour notre santé et pour notre planète.

    Les acides aminés sont classés comme essentiels ou non essentiels. Comme son nom l’indique, les acides aminés essentiels ne peuvent pas être produits par l’organisme et doivent donc être ingérés par la nourriture. D’autre part, les acides aminés non essentiels peuvent être produits par le corps et n’ont donc pas besoin d’être ingérés par la nourriture.

    Étant donné que les protéines sont essentielles à la croissance cellulaire et tissulaire, un apport adéquat en protéines est particulièrement important dans les phases de forte croissance ou de demande accrue, comme dans l’enfance ou l’adolescence, ou pendant la grossesse et l’allaitement.

    Quel rôle joue quel type de protéine, et quelles sont les différentes sources de protéines en détails dans un prochain article blog.

    3.Eau:

    Rien ne fonctionne sans eau! La personne adulte se compose d’environ 50 à 65 pour cent d’eau, le corps d’un nourrisson contient même environ 70 à plus de 80 pour cent d’eau. Notre corps ne peut pas fonctionner sans un approvisionnement régulier en eau.

    En tant que composant des cellules et des tissus, l’eau forme notre corps

    • L’eau est importante pour l’équilibre des fluides
    • L’eau dissout les composants solides des aliments tels que le sucre, le sel, certaines vitamines et minéraux et transporte les nutriments dissous vers les cellules
    • L’eau est le liquide de refroidissement du corps. En cas de chaleur extrême ou d’exercice, une transpiration abondante empêche la température corporelle d’augmenter. La sueur s’évapore, la chaleur est libérée et la peau se refroidit
    • L’eau fait gonfler les fibres alimentaires 

    4.Vitamines et minéraux 

    Il y a 13 vitamines dans notre corps – 4 liposolubles et 9 hydrosolubles.

    Liposolubles= Solubles qu’avec la graisse ( déjà cite en haut A.D.E.K) 

    hydrosolubles = Solubles qu’avec l’eau 

    Les vitamines assurent des fonctions vitales dans notre corps, mais pour la plupart, elles ne peuvent pas être produites par le corps lui même d’ou la nécessité de les obtenir par le biais de l’ alimentation.

    Certains vitamines et minéraux sont importants pour la guérison des plaies, pour la construction des os et des dents et protègent également contres certaines maladies.

    Pourquoi mangeons-nous?

    Les nutriments glucides, protéines et graisses ainsi que les vitamines, les minéraux et l’eau ont de nombreuses fonctions différentes dans le corps. Ils fournissent au corps des substances essentielles chaque jour, fournissent de l’énergie et, idéalement, pour maintenir nos corps en bonne santé et en forme.

    Si la nourriture est équilibrée, elle fournit au corps tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner de façons normal dans le cas contraire le corps notre organisme peut souffrir de carences pouvant provoquent des dysfonctionnement de certaines organes qui peut á long terme causer des maladies. 

    Alors fais de la nutrition ton meilleur remède

    je te souhaite une santé de fer. À très bientôt ici ou sur ta chaine TAGGATYARAM avec ton coach Insa. 

    Sportivement. 

    Insa 

  • Qu’est-ce que le sport: 4 caractéristiques pour décrire le sport

    Qu’est-ce que le sport: 4 caractéristiques pour décrire le sport

    les différentes formes de sport et les différents atouts

    Dans mon article précédent, j’ai partagé avec vous les différents bienfaits du sport pour notre corps et pour notre bien-être en général.

    Aujourd’hui, J’aimerais tout simplement examiner avec toi de plus près le terme sport en répondant aux questions: 

    1. Qu’est ce quelle sport et á partir de quand parle t-on sport?
    2. Et enfin je vous dévoile 4 caractéristiques sans lesquelles nous ne pouvons pas vraiment parler de sport dans son sens effective de la forme.

    C’est quoi l’sport et á partir de quel moment peut on parler de sport?

    Le dictionnaire dit que le sport est une activité physique soumise à certaines règles. 

    Parlons-nous de sport lorsque nous nous déplaçons d’un poin A vers un point B? Le peintre qui griffonne un mur fait-il du sport?

    Le terme sport englobe diverses formes d’exercices, de jeux et de compétitions, dont la plupart sont liés à l’activité physique humaine. 

    Cet article éclaire d’ abords la différence entre sport et bougement et donne ensuite un aperçu détaillé des différentes formes de sport et leurs atouts  sur notre organisme.

    4 caractéristiques

    À mon avis, au moins les 4 caractéristiques sont nécessaires pour classer une activité comme sport

    1. l’activité physique doit provoquer au moins un stimulus

    Principe des stimuli d’entraînement

    Le principe des stimuli efficaces pour l’entraînement repose sur le fait que l’entraînement doit avoir une certaine intensité pour déclencher une adaptation. L’efficacité de l’entraînement dépend donc directement de la force du stimulus d’entraînement. 

    Imaginez que vous vouliez gonfler un ballon vide. Si le flux d’air est trop faible, la peau en caoutchouc du ballon ne se dilate pas – la forme du ballon ne s’adapte que lorsque le stimulus est suffisamment intense (la quantité d’air fournie). Le stimulus doit dépasser un certain seuil, dit seuil d’intensité, pour avoir un effet sur l’adaptation. La valeur seuil diffère d’une personne à l’autre et dépend également du niveau de performance athlétique. Ceci peut être facilement illustré à l’aide de l’exemple du ballon: un nouveau ballon qui n’a jamais été gonflé est nettement plus difficile à gonfler initialement avec de l’air qu’un ancien qui a déjà été rempli d’air plusieurs fois puis à nouveau dégonflé.

    Biologiquement, le principe des stimuli d’entraînement efficaces est basé sur la règle du niveau de stimulus. Il dit qu’une distinction est d’abord faite entre les stimuli qui dépassent le seuil d’intensité et ceux qui ne le dépassent pas. Ceux-ci sont décrits comme des stimuli supra-seuils et sous-seuils. Dans l’exemple du ballon, une distinction est faite entre les courants d’air qui affectent la taille du ballon en le maintenant ou en l’agrandissant et en dépassant ainsi le seuil d’intensité, ou s’ils font rétrécir le ballon parce qu’il est tombé en dessous du seuil.

    De plus, les stimuli supra-seuils sont subdivisés en fonction de leur force. Un stimulus faible et supra-seuil sert à maintenir la fonctionnalité. Un fort stimulus supra-seuil déclenche un ajustement positif – il est considéré comme le stimulus optimal. Cependant, si un stimulus supra-seuil est trop fort, il peut endommager le système et conduire à des adaptations négatives – comparable à quand un ballon est trop gonflé et éclate sous la charge. La figure suivante résume les niveaux de la règle du niveau de stimulation.

    2. L’activité physique doit avoir un objectif

    Spécification ou anticipation d’une condition et / ou d’une performance à atteindre grâce à une activité de formation. Les objectifs d’entraînement sont le point de départ de tout entraînement sportif (relation objectif-contenu-méthode) et sont mis en place sous une forme plus générale pour des processus d’entraînement à plus long terme, plus particulièrement pour des sections d’entraînement plus courtes.

    De nos jours, les sports de loisirs et de santé sont au premier plan. Les objectifs d’entraînement les plus fréquemment mentionnés sont «l’endurance ou cardio», «l’entraînement du dos» et «la réduction de poids».

    3. L’activité physique doit être structurée

    Une fois que vous savez quel type de sport et les objectifs que vous souhaitez atteindre, le point suivant est la question de la structure. La structuration est l’organisation générale de l’entrainement.

    C’est en quelque sorte la pré-organisation de la planification détaillée pour fixer le système d’entraînement approprié, le nombre de séances nécessaires pour atteindre les objectifs fixés etc… 

    4. L’activité physique doit être planifiée

    La planification de l’entrainement et la procédure détaillée de l’entrainement. Le choix des exercices, la durée des séances, le nombre de répétitions et séries par exercice etc…

    Bien sûr que, tu peux faire du sport sans prêter attention à ces règles citées en haut, mais puisque Taggatyaram  se fait comme objectif de vous conseiller professionnellement, tu reçois de nous  que les meilleurs conseils et recommandations pour atteindre de façon sûre des objectifs d’entrainement.

    Après avoir satisfait à ces critères, le sport ou l’entrainement reste une affaire personnelle. 

    Que signifie le sport pour toi? Et qu’attends du sport? Sont des questions fondamentales que tu te dois de poser.  

    Dans l’ensemble, le sport doit être une question de point de vue, de motivation et d’envie.

    Que tu aimes faire du jogging, nager, jouer au foot ou que tu préférerais soulever des poids dans une salle de fitness ou faire du karaté, c’est à toi de choisir. 

    Il est seulement important que tu décides en fonction de ton objectif, tes possibilités et de tes préférences.

    – Les athlètes qui veulent se préparer à leurs combats de lutte choisiront certainement un sport différent de celui qui veut perdre du poids.

    – Ceux qui veulent se muscler cherchent un sport différent de ceux qui veulent améliorer leur endurance.

    Il existe un nombre écrasant de sports: collectifs ou individuels, agressifs ou doux, prestigieux ou économiques, classiques ou insolites. Une fois que tu as compris ce que signifie l’entraînement ciblé, il ne te reste plus qu’à créer ton plan d’entraînement individuel pour enfin commencer à  t’entraîner correctement.

    Ce que ressemble un plan d’entrainement ciblé et planifié et comment crées-tu toi même un tel plan je te le ferais découvrir dans un autre article de blog.

    Dans mon prochain article de blog, je te parlerai cependant de l’importance de la nutrition pour notre corps en général et pour le sport en particulier.

    Restes connecter et ne rate surtout pas le prochain article. 

    Ainsi donc, je te souhaite bonne réussite et beaucoup de plaisir dans tes activités sportives et je te dis á très bientôt ici ou sur ta chaine TAGGATYARAM avec ton coach Insa. 

    Sportivement. 

    Insa 

  • Bouye – Le superfruit du Sénégal

    Bouye – Le superfruit du Sénégal

    Le fruit du baobab et ses merveilles

    Nous marchons dans les rues de Dakar pour surmonter les derniers obstacles bureaucratiques au Sénégal, quand soudain mon compagnon se tait. Wolfgang Müller, un haltérophile suisse physiquement stable et passionné, n’est plus impliqué dans nos divertissements. Il était juste parti avec ses pensées; et en lui posant la question «pourquoi es tu calme Wolfgang», il a répondu «J’ai vraiment besoin de manger quelque chose, mon taux de sucre dans le sang  a trop baissé. Wolfgang est diabétique de type 1 depuis 50 ans et doit s’injecter de l’insuline régulièrement. Si tu n’as pas encore entendu parlé d’ insuline,

    (Si tu n’as pas encore entendu parlé d’ insuline, saches alors que l’insuline est l’hormone du diabète. Une hormone importante pour le métabolisme dans le corps humain. Son objectif principal est de déplacer le sucre (glucose) du sang vers les cellules. Là où, les molécules de sucre sont nécessaires pour générer de l’énergie.Chez les personnes atteintes de diabète de type 1, le pancréas ne produit pas d’insuline. C’est pourquoi elle doit s’injecter de l’insuline plusieurs fois par jour afin d’imiter le fonctionnement normal du pancréas.)

    Après avoir mangé 2 bananes et 2 tablettes de chocolat, nous avons tous été heureux que notre compagnon Wolfgang recommençait à communiquer avec nous. Sauf que Wolfgang n’a toujours réalisé pourquoi il a soudainement eu peu de sucre dans son sang. Il avait pris son petit déjeuner normalement et, comme toujours, il prenait correctement sa dose d’insuline. La seule chose qui peut être nouveau dans sa tête est qu’il a bu mon Smoothie aux fruits de bouye après son petit-déjeuner. En tout cas, nous avons survécu la journée, quoique avec une question ouverte; «Le fruit du baobab a-t-il vraiment un impact sur la glycémie des diabétiques?»

    Pour répondre à la question, nous avons voulu tester le fruit du baobab davantage.

    Visualises la video en dessous pour savoir ce qui est sorti du test dans un laboratoire en Allemagne. La video est tournée en allemand mais avec un sou titre en français.  

    En dessous de la vidéo, je vous ai noté tous le bienfaits du fruit du baobab (Bouye) et ces composants nutritionnels.

    Video en allemand sou-titré en français

    Sincérement 

    Insa Gaye